كرة السلة في الميزان.. لياقة..تغذية.. خفض وزن...

بيّنت دراسة أميركية حديثة صادرة عن «الرابطة الوطنية لكرة السلّة الأميركية»National Basketball Association (NBA) أن ممارسة لعبة كرة السلّة يومياً بما يتوافق مع إمكانيات الفرد الرياضية وقدراته البدنية قد تضمن تخفيف الدهون المختزنة بالجسم بنسبة 3 إلى 4 كيلوغرامات في الأسبوع.

وقد أشارت نتائج هذه الدراسة إلى أن معدّل الإحراق بالجسم يظلّ مرتفعاً حتى 48 ساعة بعد انتهاء وقت اللعب، ويمكن اكتشاف هذا الأمر من خلال متابعة قياس حرارة الجسم الداخلية وملاحظة دفء البشرة الخارجية من سطح الجلد.

كرة السلّة لعبة جماعية تتطلّب سرعة الحركة والبديهة اللازمة لاتّخاذ القرار الصائب في الوقت المناسب، ويتطلّب أداؤها درجةً عاليةً من اللياقة البدنية تجمع بين مهارات عدّة في آن واحد، من بينها: الجري والقفز والمراوغة.

وتصنّف كرة السلّة بأنها لعبة الفتيات الأولى، تليها كرة القدم، فالكرة الطائرة. وقد أشار الخبراء مؤخراً إلى أن ممارسة لعبة كرة السلّة تلزم اللاعب العمل على تهيئة العضل الكبير المتمركز في مقدّمة وخلفيّة الفخذ والعضلة الخلفية من الساق والعضل الأمامي والخلفي من الذراعين من خلال أداء بعض تمرينات إطالة العضلات والإحماء قبل التمرين مباشرةً لمدّة عشر دقائق.

وتعمل المواظبة على ممارسة هذه الرياضة على تحسين معدّل الإستقلاب الأساسي وزيادة مصروف الطاقة التي تختلف باختلاف الشخص والوقت تبعاً لحجم وفعالية النشاط، بالإضافة إلى الإنقاص المستمر في معدّل المخزون الشحمي لمناطق الدهون الموضعية بالجسم والمتمثلّة، في: الفخذين والذراعين والأرداف.

إصابات شائعة

يعزو الخبراء العوامل التي تؤدّي إلى الإصابات أثناء ممارسة لعبة كرة السلّة إلى أسباب عدّة، أبرزها:
العمر
والجنس
والبناء الجسماني
والخبرة
والإصابات السابقة
والمواظبة على التدريب ومستوى الإعداد البدني
ومكان مزاولة النشاط والمناخ
ودرجة اللياقة البدنية والصحيّة.
وقد وجدوا أن توافر عامل أو اثنين على الأقلّ من الأسباب المذكورة آنفاً قد يتسبّب في بعض الإصابات الشائعة، أبرزها:

- آلام العضلات:
تواجه من يمارسون اللعبة للمرّة الأولى أو بعد انقطاع طويل، وتنتج عن تجمّع حمض «لاكتك أسيد» في الأنسجة الجلدية بسبب التغييرات الكيميائية الناتجة عن شدّة المجهود العضلي الذي يؤثّر بطبيعة الحال على العضل المستخدم في التدريب، وبالتالي ضغطه على نهايات الأعصاب، مؤدّياً إلى الشعور بآلام أثناء ممارسة النشاط وبعده. وللوقاية من آلام العضلات، ينصح بأداء تمرينات الإحماء والإطالة لضمان تدفّق الدم والأوكسجين للعضل المستخدم. ويُنصح عند الإصابة بتخفيف المجهود البدني في اليوم التالي وتدليك العضل المتعب وأخذ حمّام ساخن بعد التدريب مباشرة.

- التمزّق أو الشدّ العضلي:
يحدث لمن يعانون من ضعف في اللياقة البدنية أو لمن يزاولون الأنشطة الرياضية بانتظام. ويعتبر عضل بطن الساق أو الوتر العرقوبي من أكثر العضلات عرضةً للتمزّق الكلّي أو الجزئي، بما يؤثّر على حركة مفصل القدم. ويُنصح عند الإصابة، بإعداد كمّادات باردة عبر استخدام مكعبات الثلج على منطقة الشد العضلي لمرّات عدّة ولمدّة 10 دقائق في خلال 24 ساعة من بدء الإصابة. وبعد يومين، يجب استخدام الماء الساخن على المنطقة المصابة والتي تتّسم ببطء التئامها، بما قد يحتاج من 2 إلى 3 أسابيع لإعادة التأهيل.

- الرضوض العضلية:
تنتج عن نزف دموي في العضلة، يليه قيام الجسم بامتصاص هذا الدم وظهور طبقة داكنة اللون على سطح الجلد. وفي بعض الأحيان، قد تتجمّع أملاح الكالسيوم مع نموّ ندبات نسيجية ينتج عنها قصر في طول العضلة والشعور بآلام شديدة، خصوصاً عند أداء تمرينات الإطالة. وتعدّ عضلة الفخذ الأمامية من بين أكثر العضلات التي تصاب بالرضوض في أثناء أداء تمرينات كرة السلّة. لذا، ينصح حينها باستخدام الرباط الضاغط، مع التدليك بالثلج من مرّتين الى مرّات ثلاث في خلال يومين من بدء الإصابة، إلى جانب التوقّف التام عن ممارسة اللعبة والحصول على راحة كاملة لمدّة أسبوع.

تغذية خاصة

تعمل التغذية المناسبة على تحسين النشاط البدني والأداء الرياضي والإسترداد من الجهد البدني. وفي هذا الإطار، تعدّد العبدلي مجموعة من النصائح الغذائية الخاصّة بممارسة رياضة كرة السلّة، أبرزها:

- يجب أن تتضمّن الوجبة الغذائية جميع العناصر الغذائية الأساسية، على أن تشتمل على نسبة كبيرة من المواد الكربوهيدراتية التي يجب أن تتراوح كميّاتها من 8 إلى 10 غرامات لكلّ كيلوغرام من وزن اللاعب. وينصح في أيام التدريب أو المباريات بأن تصل نسبة استهلاك الكربوهيدرات إلى 70% من إجمالي الطاقة الكليّة.

- إمداد اللاعب باحتياجه اليومي من البروتين والذي يتراوح بين 1.2 إلى 1.4 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. ويتوافر البروتين في اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان والبيض والحبوب والبقول والمكسّرات.

- يجب أن تتراوح نسبة الدهون بين 20 و25%، فهي توفّر الطاقة والفيتامينات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية.

- يجدر بالرياضي تناول من 400 إلى 600 ملليلتر من السوائل قبل ساعتين من التمرين، ثم تناول من 150 إلى 300 ملليلتر كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التدريب، حسب قدرة الفرد. ويوصى، بعد التدريب، بشرب ما يكفي من السوائل (من 400 إلى 600 ملليلتر) لكل رطل تمّ فقده من وزن الجسم في أثناء بذل المجهود البدني.

- التخفيف من تناول الأطعمة المرتفعة في الدهون أو المقليّة والتي يصعب هضمها وربما تتسبّب في عدم الإرتياح والألم في البطن، وتفادي الطعام الصلب قبل المباراة أو في أثنائها إذ يحتاج إلى وقت طويل في الهضم، ما يشعر الرياضي بثقل وتعب أثناء اللعب.

- الإمتناع عن تناول الكافيين لمدّة 72 ساعة قبل المباراة، إذ يدرّ البول ويؤدّي إلى نقص السوائل بالجسم واضطرابات في الجهاز العصبي.

- تفادي تناول الأغذية المحتوية على البهارات والملح والتي قد تتسبّب في اضطرابات هضمية، وتلك الغنيّة بالدهون كالحليب كامل الدسم، وتلك المولّدة للغازات كالبقول والخضر، وخصوصاً الفجل والبصل والفول والثوم والملفوف والفاصولياء والحمص قبل المباريات التنافسية.

- يوصي الخبراء باستهلاك مشروب رياضي بديل للماء يحتوي على الكربوهيدرات والأملاح في فترات الراحة، فرغم أن تناول الماء هام أثناء التدريب إلا أنه لا يوفّر الكربوهيدرات المطلوبة لإنتاج الطاقة. وينصح بعض المدرّبين بتناول نوع من العصائر الطازجة بدون سكر مضاف بعد كل شوطين من أشواط المباراة الأربعة.

- يؤكّد عدد من الباحثين ضرورة التحديد الدقيق لجرعات «الكرياتين»، فقد أجمعت الدراسات الأكاديمية أن تناول من 20 إلى 30 غراماً من «الكرياتين» في اليوم أي بمعدّل 6 جرعات بمقدار 5 غرامات، كما تناول المواد الكربوهيدراتية البسيطة كالغلوكوز والفركتوز قد يعمل على تحسين مستوى التدريب والمنافسات لدى اللاعب. ولكن من بين آثاره السلبية أنه يساهم بالإصابة بالتقلّصات العضلية نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا، ما يخفّف من تركيز الأملاح.

- يجدر بالرياضي بعد الإنتهاء من مباراة عنيفة في كرة السلّة محاولة تعويض مخزون الجسم من الكربوهيدرات والجلايكوجين والماء والأملاح وخصوصاً الصوديوم الذي يقلّل من فقدان السوائل بالجسم.

نصائح خاصّة للفتيات اللواتي يمارسن كرة السلة:

- دوامي على الاسترخاء اليومي في أثناء فترة الحيض، من خلال ممارسة تمرينات اليوغا و"تاي تشي" الصينية للياقة البدنية. ومن جهة ثانية، أظهرت بعض طرق التدليك والضغط على مناطق معينة في بطن القدمين فوائد عدّة، من شأنها المساعدة على الاسترخاء وهدوء الأعصاب والتغلّب على الأعراض النفسية للمتلازمة.

- ابدئي في تدوين الأعراض التي تشعرين بها في أثناء فترة الحيض في كل شهر، ثم اعرضيها على الطبيب المتخصّص لوصف العلاج التكميلي اللازم بالجرعات المحدّدة حسب شدّة الحالة.وقد توصل الخبراء إلى وسائل فعّالة للتغلّب على أعراض المتلازمة، من بينها:وقف عملية التبويض أو زيادة معدّلات "السيروتونين" في الجسم.

- مارسي التمرينات الرياضية في الفترة السابقة لموعد الحيض الجديد، وذلك لدورها في تنشيط الدورة الدموية وإفراز مادة "الإندرفين" التي تعدّ أحد المسكّنات الطبيعية إلي يفرزها الجسم، ما يزيد اللياقة البدنية ويحسّن الحال النفسية. بينما يُنصح بممارسة أنواع الرياضة الخفيفة أثناء فترة الحيض، اذ تساعد على التخفيف من الشعور بالانتفاخ والخمول وسوء الهضم والإمساك.

- دوامي على تناول الأطعمة الصحيّة بكميات قليلة موزعة على مجموعة من الوجبات.

- احرصي على تقسيم طعامك إلى أجزاء ثلاثة، بحيث يحتوي الثلث الأول على الخضر أو الفاكهة والثلث الثاني على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والثلث الأخير يجب أن ينقسم ما بين الأطعمة الغنية بالبروتين م(اللحوم بأنواعها والأسماك) وبين منتجات الألبان قليلة الدسم وكميات قليلة من الأطعمة المحتوية على الدهون والمواد السكرية.

اطيب امنياتي بالصحة و العافية للجميع

يكفيني شرف مروركم على الموضوع حتى و ان لم تتركوا اي تعليق