تمارين استرخاء الظهر...

موضوع: تمارين استرخاء الظهر... 04/11/10, 04:41 pm

تمارين استرخاء الظهر

- وهي من أسهل التمارين التي يمكن أن تقوم بها وأنت مستلقياً علي ظهرك في حالة استرخاء، وتفيد في إطالة عضلات الظهر والفخذين (العضلة الضامة بهم).

* التمرين الاول:

- الاسترخاء في وضع مستقيم علي ظهرك.

- ثني كلا الركبتين، وضع باطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض بحيث يصبح اتجاه الركبتين للخارج

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- تكرار التمرين عدة مرات.

- بالإمكان التنويع في هذا التمرين، بأن يتم تحريك الأرجل في وضعها السابق إلي الخلف ثم للأمام من 10 – 12 مرة.

* تمرين السكرتيرة :

السكرتيرة/السكرتير هي من أكثر الأشخاص شكوى من آلام الظهر التي قد تصيبها لملازمتها المكتب وهي جالسة لفترة طويلة من الزمن مما يتسبب في عدم مرونة عضلات الجسم ليس الظهر وآلامه فقط. وتمرين السكرتيرة مفيد لإطالة الجزء الأسفل من الظهر، الجانب، وأعلي الفخذ.

* التمرين:

- الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة.

- تشبيك أصابع اليد ووضعهم خلف الرأس، مع ارتكاز الساعدين علي الأرض.

- ثني الركبتين وضمهما سوياً.

- رفع الرجل اليسري فوق الرجل اليمني (وضع الركبة فوق الركبة).

- إمالة الرجل اليمني تجاه الأرض بواسطة الرجل اليسري المستقرة فوقها.

- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ علي استقامة الجزء العلوي من الظهر والرأس والمرفق والكتفين علي الأرض.

- عدم محاولة لمس الأرض بالرجل اليمني، لكن الغرض هو الوصول إلي أقصي حد ممكن أن تتحمله في وضع الإطالة (وليس لدرجة الألم).