7 عادات غذائية تفيدك خلال «فترة الأمل»

7 عادات غذائية تفيدك خلال «فترة الأمل»

يميل جسم المرأة الى اكتساب الوزن خلال سنوات الاربعينات والخمسينات، والسبب الارجح لذلك يعود الى انخفاض نشاطها البدني مع تقدم العمر بها. وعليه، من الخطأ ربط فكرة تقدم العمر والشيخوخة مع زيادة الوزن. لكن لا يغفل بأن انقطاع افراز الجسم للهرمونات الانثوية سيسبب تغيرا كبيرا في كيميائية الجسم، خاصة توزيع الدهون.

تعد دهون البطن والكرش من انواع الدهون الخطرة على الصحة، حيث ربطت العديد من الدراسات زيادة حجمها مع زيادة خطر الاصابة بالسكر من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وامراض القلب والشرايين، بالإضافة الى الاورام الخبيثة. ولدعم وتعزيز صحة المرأة خلال هذه المرحلة من حياتها، من المفيد ان تحصل على معلومات وافكار غذائية تساعدها للبقاء نحيفة وصحية، وتخفف من حدة أعراض المصاحبة لمرحلة انقطاع الطمث.

اذا كنت تمرين بهذه المرحلة ينصح بالنقاط الغذائية التالية:

1- اتبعي حمية «سمكية»
بينت الابحاث ان انقطاع افراز الهرمونات الانثوية يسبب فقدان عامل وقائي كان في السابق يخفض فرصة اصابة النساء بأمراض القلب، ما يعلل ارتفاع فرصة الاصابة بأمراض القلب مباشرة من بعد انقطاع الطمث وخلال مرحلة سن الامل. لذا، يجب ان تحاول السيدة ان تزيد حصتها الأسبوعية من الاسماك، نتيجة لاحتوائها على الاحماض الاساسية الصديقة للقلب والشرايين، فتتناول وجبتين من السمك مرتين وأكثر اسبوعيا. ويفضل ان تختار نوعية السمك الدهني مثل سمك السلمون والزبيدي والصبور والتونا. وإن لم تتمكن من تناول ذلك، تنصح بتناول مكملات غذائية تحتوي على زيت السمك.
وقد كشف العديد من الدراسات أن تناول زيت السمك يوميا يرتبط مع انخفاض فرصة الاصابة بسرطان الثدي، ما يزيد من فائدة زيادة حصة الاسماك التي تتناولها السيدة اسبوعيا.

2- قللي وزنك
إذا لاحظت ان وزنك زائد عما هو صحي بالنسبة لطولك، يمكنك ان تخففي من حدة أعراض فترة انقطاع الطمث وخطر اصابتك بالأمراض على المدى الطويل من خلال فقدانك للوزن الزائد، خاصة لو كان اغلب الوزن يتكدس في منطقة البطن، حيث بات معروفا أن دهون البطن تفرز موادَّ هرمونية تسبب اضطرابا كيميائيا وآثار مرضية.
ولا يقلل فقدان الوزن فقط من خطر الاصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي، وهما المرضان الرئيسيان اللذان تتصاعد خطورة الاصابة بهما مباشرة بعد انقطاع الطمث، بل يساهم أيضا في تقليل حدة اعراض هذه المرحلة وخاصة نوبات السخونة.

3- ابني عظامك بالكالسيوم
بعد بلوغك عمر الخمسين عاما فان مقدار خسارة الكتلة العظمية يتسارع ما يزيد حاجة العظام الى كمية اكبر من الكالسيوم. ونتيجة لانخفاض هرمون الاستروجين وثم انقطاعه بعد مرور مرحلة اليأس، تقوم العظام بتخزين كمية اقل من الكالسيوم، ما يعلل تصاعد الحاجة اليومية من 1000 ميلليغرام يوميا الى 1.200 ميلليغرام من بعد هذه السن، حتى تتفادى السيدة الاصابة بمرض هشاشة العظام وترقرقها.
وتناول كوبين من الحليب منزوع الدسم و8 اونصات من الروب منخفض الدسم يعادل حصولك على 1.100 ميلليغرام من الكالسيوم، ما يدل على ان لا يزال بحاجة الى 100 ميلليغرام اخرى، وهي التي يمكن الحصول عليها بتناول مكمل غذائي يحتوي على جرعة مناسبة من الكالسيوم.
وعند تناول منتجات الحليب، يجب اختيار المنتجات منزوعة الدسم، فهي تحتوي على كمية الكالسيوم ذاتها تقريبا مقارنة بالمنتجات كاملة الدسم، لكنها اقل بالسعرات الحرارية ونسبة الدهون. الجدير بالذكر ان العديد من الدراسات اشارت الى فوائد تناول الروب منزوع الدسم يوميا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي والمناعي والحفاظ عليها وتخفيض الوزن.

4- هدئي الانتفاخ
معظم النساء اللائي يمررن بفترة انقطاع الطمث يشتكين من احتباس الغازات والانتفاخات. وبالرغم من ان سبب ذلك غير واضح، فإن الاضطرابات الهرمونية والتغيرات التي يمر بها الجسم خلال هذه المرحلة لها دور مهم في ذلك.
لذا تنصح السيدة بتفادي تناول الاملاح والنشويات المصنعة، لكونها اصنافا غذائية تزيد من احتفاظ وتخزين الجسم للماء. وان تزيد من حصتها وتناول أطعمة تحتوي على الحبوب الكاملة والنخالة والفاكهة والخضروات، لكونها تحتوي على الالياف الصديقة للقلب والجهاز الهضمي. حيث يعرف بأن الالياف النباتية تساهم في زيادة نشاط حركة الامعاء كما تنظف جدرانها من الترسبات والفضلات.
واذا لا حظت السيدة ان الطعام الصحي مثل البروكلي والتفاح يجعلها تشعر بالانتفاخ، تنصح بتناول مكملات غذائية تحتوي على الالياف او عقاقير في الصيدليات تساهم في تسريع تخلص الامعاء من الغازات.

5- تقبلي الصويا
تحتوي الصويا على مواد نباتيه تحاكي هرمون الاستروجين، ولذا فالعديد من النساء يعتقدن ان تناولها قد يرفع من خطر اصابتهن بسرطان الثدي، بيد ان الدراسات لم تؤكد هذا الاعتقاد. فهذا المفهوم هو نتاج لدراسة بحثت عن اثر تناول جرعات عالية من مكملات غذائية تحتوي على الصويا، والتي امكن ان تحفز نمو الاورام الحساسة للأستروجين.
وما اثبتته الدراسات ان تناول منتجات الصويا مثل التوفو وحبوب الصويا وحليبها يخفف من اعراض هذه المرحلة وخاصة نوبات السخونة ولا يرتبط بزيادة خطر الاصابة بسرطان الثدي. فالنساء في اليابان يتناولن كمية كبيرة من الصويا في حميتهن الغذائية اليومية، ونسبة الإصابة بسرطان الثدي لديهن منخفضة. بينما وجد بأنه عندما تنتقل هؤلاء النسوة للعيش في اميركا وتختلف عاداتهن الغذائية بحيث تنخفض نسبة تناولهن للصويا، يترتب على ذلك ارتفاع في نسبة اصابتهن بسرطان الثدي.

6- جربي الشاي البارد
من الممكن ان يكون تناول شاي الاعشاب او العطري الساخن من ضمن روتينك الصباحي عند الاستيقاظ، بحيث يشكل روتينا اساسيا مثل غسلك لأسنانك ووجهك. ولكن بداية اليوم مع تناول شراب ساخن لا يعتبر افضل خيار خلال فترة انقطاع الطمث التي تعج بنوبات السخونة المفاجئة.
وبشكل عام، يسبب تناول الاكلات الساخنة تحفيز نوبات السخونة. كما يعرف بأن تناول المشروبات الكافينية من الممكن ان تزيد حدتها. بالإضافة الى ذلك فان زيادة نسبة الكافيين في الجسم تعمل على حدوث تغير في توزيع الجسم لمخزونه من الدهون. حيث يميل الى تخزين الدهون في منطقة الكرش وهو امر غير محبب ومضر ايضا لصحة السيدات. ونتيجة لكل ما ورد ذكره، ينصحك الخبراء باستبدال مشروب اقل حرارة بكوب الصباح الساخن، ويفضل مشروب بارد من شاي الاعشاب وخال من الكافيين.

7- اتبعي نظاما غذائيا يناسبك
إذا كنت تريدين فقدان الوزن الزائد، فطريقة تحقيق ذلك لا تختلف خلال فترة انقطاع الطمث عن الفترة التي قبلها. فالطريقة الاساسية لذلك هي تقليل تناول السعرات الحرارية مع زيادة حرقك لها من خلال زيادة النشاط اليومي وممارسة الرياضة، فاتباع هاتين الخطوتين كفيل بفقدانك للكيلوات من جسمك.
ويمكنك اتباع أي حمية غذائية تحتوي على نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية على ان يناسب ذوقك وطبيعتك حتى يمكنك اتباعه كأسلوب حياة على المدى الطويل.
ولكن دراسة علمية واحدة اشارت الى ان النساء في فترة انقطاع الطمث ممن يتبعن نظاما غذائيا منخفضا بالدهون ومرتفعا بالكربوهيدرات من خلال زيادة حصة الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والالياف النباتية كن اقل نسبة في زيادة الوزن مقارنة بمن يتناولن نسبة اكبر من الدهون.
لذا ينصح بتقليل تناول السيدة للدهون من خلال اختيار تناول المنتجات المنزوعة الدسم واعتماد طريقة الشي والسلق في الطبخ مع تقليل تناولها للحوم الحمراء واللحوم المصنعة والوجبات السريعة.

مع مودتي

» تجنبي الاصابة بالأنيميا * فقر الدم * خلال فترة الحمل...
» نصائح للطهو الصحّي..تفيدك قبل ذهابك إلى السوبرماركت للتبضع
» حكم عن الأمل والسعادة